Het slaap remmende effect van koffie is overschat, vindt slaapexpert Tom de Boer. “De meeste mensen die wakker liggen van koffie hebben naar mijn mening vooral last van hun vooroordeel over cafeïne.”
Ooit dronk Tom de Boer zelf 13 koppen koffie op een dag, maar dat heeft hij teruggebracht naar een stuk of vier. Nee, dat was niet lastig, want koffie is niet verslavend. En nee, daar sliep hij niet ineens beter door, want koffie houdt je niet uit je slaap. Allemaal misverstanden, die Tom de Boer in onderstaand interview ontkracht.
Een bekende slaaptip is: drink ’s avonds geen koffie, want dat kan de slaap remmen. Waarom twijfel jij daaraan?
“Omdat muizen die koffiedrinken juist beter slapen dan muizen die dat niet doen. Dat blijkt uit een onderzoek dat wij een aantal jaar geleden hebben gedaan. Daarbij hebben we het drinkwater van de ene helft van de muizen vervangen door water met cafeïne, in de dosering van normale filterkoffie. De andere helft van de muizen bleef gewoon water drinken. Het effect op de slaap hebben we op twee momenten gemeten, direct nadat de muizen voor het eerst cafeïnewater kregen en twee weken later. Wat bleek; de eerste dag sliepen de muizen die cafeïne dronken inderdaad slechter. Minder lang en minder diep. Maar na twee weken was daar geen sprake meer van. Ze sliepen nu evenveel als de controlemuizen, maar hun slaap was anders verdeeld. De koffiemuizen sliepen meer als het licht was (omdat muizen nachtdieren zijn is dat hun natuurlijke slaapmoment) en minder als het donker was. Bovendien sliepen ze dieper als het licht was en waren ze op dat moment van de dag moeilijker wakker te houden dan de controlemuizen. De muizen die cafeïne dronken sliepen dus, kortom, juist beter.”
Maar muizen zijn geen mensen… Slapen mensen die veel koffiedrinken ook beter?
“Nee, dat kun je niet zo zeggen. Maar ze slapen ook niet slechter! Kort na het muizenonderzoek kwam ik in contact met de onderzoeksgroep van Carolin Reichert van de Universiteit Bazel, waar ze dergelijke experimenten bij mensen waren gestart. Daar zien ze ook dat mensen die langdurig koffiedrinken evenveel slapen als de controlegroep, alleen slapen ze niet dieper. Maar: ook niet minder diep. Er is dus bij mensen eigenlijk geen noemenswaardig effect.”
Waar komt de theorie dan toch vandaan, dat koffie je wakker houdt?
“Omdat het fysiologisch gezien zo logisch is. Als de hersenen heel hard werken verbranden ze ATP, adenosine trifosfaat. Na de verbranding blijft er adenosine over. Die stof hoopt zich op tussen de cellen van de hersenen. Adenosine hecht zich op bepaalde receptoren van neuronen in de hersenen, die daardoor minder actief worden. Hoe meer adenosine, hoe rustiger die neuronen worden en hoe slaperiger je je voelt. Tijdens de slaap worden de hersenen schoongespoeld en wordt die adenosine weer afgebouwd; je voelt je verkwikt. En dan nu de koffie. Cafeïne blokkeert de adenosinereceptor, zodat de opgebouwde hoeveelheid adenosine niet wordt geregistreerd omdat de cafeïne in de weg zit. Koffie verkwikt, je krijgt minder slaapsignalen na een cappuccino of espresso. Het is een logische gedachtegang dat je dus ook minder goed in slaap valt nadat je koffie hebt gedronken. En toch blijkt uit onderzoek dat mensen die regelmatig koffiedrinken, niet echt slechter slapen.”
Hoe kan dat?
“Op de een of andere manier, we weten nog niet precies hoe, vinden er aanpassingen plaats in het adenosinesysteem. Het zou kunnen zijn dat het aantal adenosinereceptoren verandert, of dat er meer adenosine in het systeem beschikbaar komt. Hoe dan ook, adenosine is een heel intrigerend stofje. Mijn onderzoeksgroep bestudeert het om meer te weten te komen over slaap. Wij zijn niet zozeer direct geïnteresseerd in het effect van koffie op de slaap, maar gebruiken cafeïne om de slaap zelf, en de rol van adenosine daarin, te onderzoeken.”
Maar hoe zit het dan met de mensen die werkelijk wakker liggen door koffie?
“Daar heb ik twee verklaringen voor. Het kan zijn dat die mensen een genetische variatie hebben in hun adenosinereceptor (de zogenaamde polymorphismen), zodat ze extreem gevoelig zijn voor de werking van cafeïne . Zij kunnen soms van een paar slokken koffie al een gejaagd, trillerig gevoel krijgen en drinken waarschijnlijk om die reden weinig koffie. Dit is een beperkte groep mensen, naar schatting ongeveer 20 procent. Ik denk dat er bij de meeste mensen die wakker liggen van koffie, iets heel anders aan de hand is. Iets psychologisch. Mensen dénken dat koffie hen uit de slaap houdt, omdat ze dat altijd overal lezen en horen, en dus ís het ook zo. Een placebo-effect, dus. Dat maakt het onderzoek op mensen ook zoveel lastiger dan dat op muizen – die hebben hier geen last van.”
En het tijdstip van koffiedrinken, maakt dat nog uit?
“Deze vraag vind ik moeilijker te beantwoorden, omdat er minder onderzoek naar gedaan wordt. Maar ook dat zal voor de meesten wel meevallen. Kort voor het naar bed gaan is misschien niet het handigste tijdstip om koffie te drinken, maar ook hier is het waarschijnlijk dat alleen die gevoelige groep er echt last van zal hebben.”
Hoe kun je er zelf achter komen hoeveel invloed koffie heeft op je slaap?
“Dat is nog niet zo makkelijk. Je kunt het placebo-effect maar lastig omzeilen. Als je het echt goed wilt aanpakken zou je een dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek moeten doen, waarbij iemand anders je een maand lang koffie geeft. De ene helft van de tijd krijg je cafeïnevrije koffie, de andere helft gewone koffie. Om te voorkomen dat de koffieschenker je onbewust beïnvloedt, zou ook diegene niet mogen weten of hij decafé of echte koffie voor je maakt. Leuk bedacht, maar nogal omslachtig. Makkelijker – maar minder betrouwbaar – is het om twee weken lang decafé te drinken en dan te kijken wat het effect is op je slaap. Begin je experiment met een nulmeting; houd eerst eens een paar dagen bij in een slaapdagboek hoe het nu, tijdens je normale koffieroutine, gesteld is met je slaap. Schrijf je bedtijden op, schat in hoe lang je wakker hebt gelegen en geeft ook een cijfer aan de kwaliteit van je slaap. Doe dit een dag of 3, en schakel dan om naar decafé of drink gewoon geen koffie. Blijf die cijfers iedere dag invullen. Kijk na twee weken of en hoe de cijfers veranderd zijn. Dat zou je een aardige indruk moeten geven.”
Twee weken lang geen koffiedrinken – krijg je dan geen ontwenningsverschijnselen?
“Nee hoor, ik denk dat dat enorm meevalt. Hooguit een beetje ‘onttrekkingshoofdpijn’ omdat je lichaam ineens geen koffie meer krijgt. Dat duurt meestal maar een paar dagen en dan gaat het vanzelf weer over. Je hoort het inderdaad wel vaak, dat koffie verslavend is en dat mensen cafeïne nodig zouden hebben om goed te kunnen functioneren. Maar wat mij betreft is ook dit idee overtrokken, want cafeïne scoort slechts matig op de criteria voor verslaving, net als chocola bijvoorbeeld. Overigens is het belangrijk om wel voldoende te blijven drinken. Verruil je normale koffie door ander vocht, bijvoorbeeld gewoon water. Want dat je hoofdpijn krijgt als je te weinig drinkt, dat staat wel onomstotelijk vast.
Hoe gezond is koffie eigenlijk? En in welke dosering?
“Dit is niet mijn expertise, maar wat ik wel weet is dat matig gebruik van koffie kan helpen om je te beschermen tegen een aantal chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, de ziekte van Parkinson, bepaalde vormen van kanker en diabetes. Met matig gebruik bedoel ik 3 tot 5 kopjes per dag. Ooit dronk ik zelf veel meer, wel 10 koppen automatenkoffie op een dag. Omdat ik een erfelijk te hoog cholesterolgehalte heb, ben ik daarmee gestopt. Automatenkoffie en andere ongefilterde koffie bevat namelijk hogere hoeveelheden kahweol en cafestol, en die kunnen nadelig zijn voor je cholesterolgehalte. Die stoffen blijven grotendeels achter in papieren koffiefilters. Nu drink ik op het werk hoogstens nog drie koppen koffie per dag. En nee, daar sliep ik niet ineens beter door en ik heb ook geen last gehad van ontwenningsverschijnselen. Het enige dat ik miste waren de loopjes naar en de praatjes bij de koffieautomaat. Ik tap nu gewoon vaker een glas water bij de kraan daarnaast. Bevalt me prima.”
Credit: Tom de Boer is universitair hoofddocent in de Neurofysiologie groep van de afdeling Cell en Chemische Biologie van het LUMC. Hij onderzoekt de interactie tussen de biologische klok en slaap regulerende processen. Daarnaast werkt hij ook aan andere projecten (veroudering en slaap, Parkinson muis modellen en slaap, de effecten van licht en daglengte op slaap). Hij heeft gewerkt in slaap laboratoria in Zurich (Zwitserland) en Philadelphia (PA, USA) voordat hij 22 jaar geleden naar Leiden kwam. Tom de Boer is tot eind september 2022 vice-president van de European Sleep Research Society en is Associate editor van het Journal of Sleep Research en het tijdschrift Clocks and Sleep.
Geschreven door Susanne de Joode, medisch journalist, in opdracht van de NSWO
28 april 2022
