Wie ’s avonds op z’n smartphone zit, slaapt minder goed. Maar komt dat door het blauwe licht? 9 vragen over beeldschermen en slaap, beantwoordt door slaaponderzoeker Marijke Gordijn.
Marijke Gordijn is chronobioloog en slaapwetenschapper, directeur van Chrono@Work en gastmedewerker van de universiteit Groningen. Zij doet o.a. onderzoek naar de invloed van (blauw) licht op slaap.
1. Houdt het blauwe licht van de telefoon ons ’s avonds uit onze slaap?
Nee, dat is waarschijnlijk een misverstand. Veel aanwijzingen daarvoor zijn er niet. Er zijn wel wat studies die een heel klein effect op slaap laten zien. Maar of dat altijd van het blauwe licht komt is de vraag. Het luistert nauw hoe je meet en hoe de telefoon wordt gebruikt: welke lichtintensiteit, welke kleur achtergrond, en ook de leeftijd van de gebruiker. Maar over het algemeen geldt dat een telefoon maar weinig blauw licht uitstraalt, zeker als je een zwarte achtergrond gebruikt en de lichtintensiteit lager zet. En dat doen de meeste mensen. Uit een studentenproject van enige tijd geleden (2018), bleek dat iedereen die een telefoon gebruikte voor het naar bed gaan, het licht dimde. Daarnaast schakelt bijna iedereen ’s avonds over op een zwarte achtergrond en daarbij houd je de telefoon ook 20-30 cm van je gezicht af. Het hele felle licht van je telefoon is ’s avonds voor je ogen ook helemaal niet fijn. Al die factoren zorgen ervoor dat de hoeveelheid blauw licht uit de telefoon, die uiteindelijk op je oog valt niet zoveel is.
2. Hoeveel (of beter: weinig) blauw licht komt er dan van onze telefoon af?
Lichtintensiteit die te maken heeft met slaapverstoring wordt gemeten in de eenheid ‘melanopic-EDI, uitgedrukt in lux’ (m-EDI). Uit metingen in het studentenproject blijkt dat als je lichtintensiteit van je scherm 50 % lager zet, de hoeveelheid melanopic EDI tussen ongeveer 3 en 7 lux zit. Ongeacht welk telefoontoestel en welke app je gebruikt. En dat is niet veel, als je weet dat je om goed te kunnen slapen ’s avonds aan maximaal 10 m-EDI moet worden blootgesteld. Het is bijzonder, en nieuw, dat we dit harde cijfer nu hebben.
Een groep van 18 wetenschappers heeft namelijk in 2022 aanbevelingen gepubliceerd hoeveel licht we overdag, ‘s avonds en ‘s nachts moeten hebben voor de optimale ondersteuning van onze fysiologie, slaap, en functioneren als we wakker zijn. Iedere telefoon (de nieuwste modellen heb ik nog niet getest) kun je zo instellen dat je niet over die norm heen komt.
3. Dus telefoons zijn geen slaapverstoorders?
Zo kun je dat niet zeggen, want wat je doet op die telefoon kan je wel degelijk uit je slaap houden. Zeker activiteiten die veel prikkels geven, zoals social media of een spannende game spelen. Heel veel mensen, vooral veel jongeren, doen dat en dan ook nog vaak in de laatste paar uren voor het slapen gaan. Er is een rapport van het RIVM uit 2017, dat laat zien dat 91% van de ondervraagden een paar avonden per week of iedere dag een PC, tablet, of telefoon gebruikt in het uur voor het slapen gaan. De literatuur over smartphone gebruik bij jongeren laat vergelijkbare resultaten zien. Meer dan 80% van hen gebruikt een telefoon voor het slapen (Gradisar et al 2013). En dat kan je uit je slaap houden. Uit een rapport van het RIVM uit 2019, blijkt dat de groep kinderen en jongeren die dagelijks of langdurig gebruik maakt van schermen, zo’n 40 minuten korter slaapt.
4. Wat weten we over telefoongebruik en het slaaphormoon melatonine?
Daar heeft het RIVM ook onderzoek naar gedaan. Hieruit blijkt dat melatonine, het hormoon van de nacht dat je lichaam vertelt dat je moet gaan slapen, niet onderdrukt wordt door telefoongebruik in de avond alleen. Maar bekend is ook dat, hoe jonger, hoe meer de lenzen blauw licht doorlaten. Bij kinderen tussen 3 en 5 jaar oud wordt melatonine al onderdrukt bij ongeveer 5 lux. Bij hen kan een telefoon wel zeker effecten hebben. Overigens vond het RIVM wel iets anders; mensen die een blauw licht blokkerende bril gebruiken, hebben een hoger melatonine niveau en vielen ook eerder in slaap.
5. Zo’n speciale bril werkt dus echt?
Ja, maar dan niet zozeer door het verlagen van de hoeveelheid licht van je telefoon per se- want die geeft in zijn eentje nou eenmaal weinig licht af als je ‘m op de juiste manier gebruikt. Het bijzondere uit het RIVM-onderzoek is de bevinding dat die bril werkt, zelfs als je niet op je telefoon zit. Die bril onderdruk namelijk al het (blauwe) licht uit de omgeving. Lampen en allerlei schermen geven kennelijk zoveel licht af dat het de biologische klok, gemeten aan de hand van het melatonineritme, verstoort. Ik zeg het expres zo voorzichtig, want er is net een nieuwe Cochrane review die concludeert dat het niet duidelijk is of het gebruik van blauw licht blokkerende brillen een effect heeft op de slaap. Evengoed weten we wel dat een verstoorde biologische klok uiteindelijk zorgt voor slechtere slaap.
➢ Meer weten over licht, donker en slaap? Lees hier verder!
6. Hoeveel blauw licht komt er van andere beeldschermen, zoals tv en computer?
Van computerschermen en tablets komt ’s avonds wel veel te veel blauw licht af. Bij tv’s heb je daar veel minder last van omdat je er veel verder vanaf zit. De lichtintensiteit neemt namelijk af met het kwadraat van de afstand, dus op 2 m afstand voor een TV in plaats van 20 cm afstand van een telefoon, verlaagt de intensiteit van een TV met factor 100.
7. En wat betekent dat voor onze slaap?
Dat wordt beschreven in een paper over het verband tussen slaap en verschillende activiteiten in de avond, zoals mediagebruik en beweging. Hoe meer mensen ’s avonds op social media zitten, hoe later ze naar bed gaan en hoe korter ze slapen. Elke 10 minuten extra social mediatijd hangt samen met 7 minuten korter slapen. Maar TV kijken hangt juist samen met langer slapen: 3 minuten extra slaap bij elke 10 minuten meer TV kijken. Mensen die meer TV kijken gaan ook eerder naar bed en vallen eerder in slaap. Verrassend, maar wel verklaarbaar. TV kijken is vrij passief, als je tenminste geen series met cliffhangers kijkt die je uit je slaap houden.
Sporten in de avond correleerde met later naar bed gaan en later in slaap vallen. Intensieve beweging verhoogt namelijk de lichaamstemperatuur en als je dat te laat op de avond doet, vertraagt dat het inslapenConclusie: intensieve activiteiten in de avond, vooral waarbij je je hersenen gebruikt of fysiek actief bent maken dat je al gauw minder slaap krijgt. Rustig even TV kijken kan juist maken dat je vroeger en langer slaapt.
8. Tot slot. Er wordt veel onderzoek gedaan naar smartphones en slaap. Waar ben jij benieuwd naar?
Het zou heel belangrijk zijn om real life te meten aan hoeveel blauw licht mensen nu echt worden blootgesteld, zowel met als zonder telefoongebruik of andere schermen. Dat is nog niet gedaan omdat het zo lastig is om te meten en er tot nu toe nog geen goeie betaalbare, draagbare lichtsensoren waren die m-EDI kunnen meten (een maat voor de hoeveelheid licht die onze biologische klok, alertheid, en melatonine beïnvloedt). Het maakt nogal uit of mensen hun telefoon dichtbij houden of ver weg (bijvoorbeeld om een filmpje voor insta te maken), wat voor app ze gebruiken, en hoe schuin ze hun hoofd houden. Ook het omgevingslicht is belangrijk voor hoeveel licht er werkelijk op het oog valt. Bij vrijwel alle studies worden er geen real life metingen gedaan, maar wordt er uitgegaan van ratio’s – zoveel meer of minder dan dat. Maar als je de echte norm niet weet, waarmee het vergeleken wordt, dan weet je nog niks.
9. Waarom is dat gemis aan echte metingen erg?
Omdat we nu alleen kunnen werken met hypotheses. Zo denken we te weten dat blauw licht van smartphones niet voldoende is om slaapverstorend te werken, maar keihard bewijs daarvan is er niet. Belangrijk om ons te realiseren is dat er allerlei factoren zijn die bepalen wat het effect is van blauw licht op onze slaap. Zo zijn er grote individuele verschillen in lichtgevoeligheid. Het verandert zoals gezegd sterk met leeftijd. Telefoons verschillen, apps verschillen qua hoeveel blauw licht eraf komt. En dan is er nog ons gedrag. Waar we naar kijken met onze ogen, bijvoorbeeld. Ook het tijdstip ’s avonds en de hoeveelheid lichtblootstelling eerder op de dag of avond, zijn belangrijk, want die bepalen hoe gevoelig je nu bent. Kortom: om zinnige gegevens te verzamelen moeten we eigenlijk de hele dag meten. Zo komen we ook te weten hoe flexibel we zijn, en in hoeverre onze slaap kan verbeteren als we overdag meer licht vangen, en wat de bijdrage is van het dimmen van licht in de avond. Gelukkig zijn 3 wetenschappers, uit Manchester, Denemarken en Zwitserland, bezig om betaalbare lichtmeters te maken die je aan een bril of je kleding kunt bevestigen. Ik verwacht dat we in de komende vijf jaren veel meer data krijgen om hier genuanceerdere uitspraken over te kunnen doen.
Geschreven door Susanne de Joode, medisch journalist, in opdracht van de NSWO
12 september 2023
