Voor een gezonde slaap zijn 3 dingen belangrijk. Check ze met deze lijst.

Slaap is belangrijk om het immuunsysteem gezond te houden. Daarvoor moet je lang genoeg, goed genoeg en op het juiste moment slapen. Hoe zit dat precies? Slaapexpert Heidi Lammers – van der Holst legt het uit.

1. Slaap je lang genoeg?
‘De National Sleep Foundation beveelt aan om tussen de 7-9 uur te slapen, afhankelijk van je slaapbehoefte. De meeste Nederland slapen niet genoeg. We halen gemiddeld 7 uur, nét de ondergrens dus. Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per persoon. Sommige mensen hebben nu eenmaal meer slaap nodig dan anderen. Gedurende je leven kan dit veranderen: pubers slapen meer dan ouderen. Tot slot schommelt je slaapbehoefte ook nog eens per dag. Als je bijvoorbeeld ziek bent, heb je meer slaap nodig.‘

Lees ook: Slaap beschermt

2. Slaap je goed genoeg?
‘De duur van je slaap zegt niet alles. Ook de kwaliteit is belangrijk. Die kan in het geding komen als je bijvoorbeeld alcohol hebt gedronken. Om dat te begrijpen, eerst iets meer uitleg over wat er gebeurt als je slaapt. Er zijn 3 slaapfases: de lichte slaap, de diepe en de REM slaap. Ze hebben allemaal hun eigen functie. Voor een sterk immuunsysteem, en om op andere manieren gezond te blijven, heb je iedere nacht voldoende tijd in alle drie de fases nodig. Dat gaat meestal vanzelf als je goed slaapt, maar als je alcohol hebt gedronken, kan de REM slaap verstoord zijn. Je wordt dan niet fris wakker, ook al heb je 9 uur geslapen.

Ook belangrijk voor de kwaliteit van je slaap, is hoe vaak je ’s nachts wakker wordt. De drie slaapfasen vormen samen één slaapcyclus, en tijdens de nacht doorloop je als volwassene gemiddeld 4 tot 6 volledige slaapcycli. Tussendoor kun je even wakker worden, vaak zonder het te merken. Dat is heel normaal. Maar je slaap boet in aan kwaliteit als je te vaak (vaker dan 4 keer) wakker wordt en dan niet meer zo makkelijk in slaap kunt komen.

Hoe weet je of je slaap van een goede kwaliteit is? Daar is een simpele vuistregel voor. Als jij ’s ochtends uitgerust wakker wordt, kun je erop vertrouwen dat ’t wel goed zit met zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap. Heb je last van slaapproblemen? Bespreek dit dan met je huisarts. Die kan je eventueel doorverwijzen naar een gespecialiseerds slaapcentrum.’

Lees ook: Tips om beter te slapen

3. Slaap je op het juiste moment?
‘De gezondste slaaptijden zijn in de nacht. Dan profiteer je het meest van de heilzame werking van slaap, omdat je dan in lijn slaapt met het ritme van je biologische klok.

Bijna alle lichaamscellen, organen, weefsels, processen en functies hebben een eigen ritme van ongeveer 24 uur. Dit alles hangt op een ingenieuze manier met elkaar samen en wordt aangestuurd door de ‘master-biologische klok’ in de hersenen. Nachtwerkers slapen overdag – tegen het natuurlijk ritme. Daarmee verstoren ze niet alleen de masterklok, maar ook allerlei functies en processen in het lichaam. En dat kan flinke gevolgen voor hun gezondheid hebben. Uit onderzoek blijkt dat de 1,3 miljoen nachtwerkers in ons land meer kans hebben op slaapproblemen, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Ook zijn er aanwijzingen dat hun immuunsysteem minder goed functioneert: uit recente studies blijkt dat luchtweginfecties en COVID-19 vaker voorkomen bij nachtwerkers.’

Geschreven door Susanne de Joode, medisch journalist, in opdracht van de NSWO