Om beter te slapen hebben we zo’n 5 x meer licht nodig dan waar we normaal gesproken binnen aan worden blootgesteld en 5 x minder avondlicht. Dat volgt uit de aanbevelingen die door een
groep internationale wetenschappers zijn uitgebracht. Chronobioloog en slaapwetenschapper Marijke Gordijn legt het uit.
Een groep van 18 wetenschappers heeft in 2022 aanbevelingen opgesteld voor hoeveel licht we overdag, ‘s avonds en ‘s nachts moeten hebben. ‘Het is fijn dat we nu eindelijk harde cijfers hebben die ons helpen om onze omgeving anders in te richten, zodat we beter slapen. Dat is ook goed voor onze gezondheid en zorgt dat we overdag alerter kunnen zijn,’ zegt chronobioloog en slaapwetenschapper Marijke Gordijn. Zij is directeur van Chrono@Work en gastmedewerker van de universiteit Groningen. ‘Die aanpassingen zijn hard nodig, want we hebben nu ’s avonds vaak veel te veel licht en ‘s ochtends en overdag binnen juist veel te weinig.
1. Waarom is ons avondlicht zo’n probleem?
Een teveel aan avondlicht vertelt je lichaam dat het nog dag is. Daardoor stel je je slaap eigenlijk uit. Je blijft wakker. Tegelijk vertelt je interne klok, het regelmachisme dat onder andere zorgt dat we op tijd slaperig en wakker worden, je dat het tijd is om te gaan slapen. Dat botst, want die klok krijgt dus óók het signaal dat het nog dag is. Daardoor verschuift je klok naar een later moment. Je wordt dan ook de volgende dag later slaperig en wil dan eigenlijk ook later wakker worden, maar dat kan vaak niet omdat je op tijd ergens moet zijn.
2. En wat is de rol van melatonine?
Melatonine is eigenlijk de wijzer van die klok. Wanneer het niveau ervan stijgt, is dat het moment om je voor te bereiden op je slaap. Twee uur later zal je het lekkerst in slaap vallen. Maar door het vele licht in de avond (al dan niet blauw) onderdruk je de aanmaak van melatonine. Daarbij komt dus dat je ritme ook nog eens opschuift. Ook al is het de avond erop wel donker, je wordt evengoed pas later slaperig.
3. Wat zijn de belangrijkste bronnen van blauw licht?
Wat niet? Alles wat we ’s avonds en ’s nachts om ons heen gebruiken om te verlichten, heeft relatief veel blauw licht in zich. LEDlampen hebben er zelfs meer van dan de gloeilampen die we vroeger gebruikten, die hadden voornamelijk rood licht. Telefoons geven niet zo veel blauw licht af. Maar opgeteld bij andere beeldschermen en lampen kan het toch té veel zijn.
➢ Meer lezen over de invloed van telefoons en andere schermen op onze slaap? Lees hier verder
4. Zijn LEDlampen dús slaapverstoorders?
LEDlampen hebben positieve en negatieve kenmerken. Positief is dat je ze kunt dimmen, veel mooier dan dat bij een gloeilamp kan. Als je ze heel zacht zet, verstoren ze je slaap niet – maar dan moet je dat natuurlijk wel echt doen. Positief is ook dat je LEDlampen in warme tinten kunt kiezen. Het zijn vooral de reguliere witte LEDs die zoveel blauw licht hebben.
5. Weten mensen eigenlijk hoe belangrijk een goed gebruik van licht is voor de slaap?
Vaak niet. Ik merk dat het heel lastig is om dit goed uit te leggen. We hebben namelijk niet alleen minder avondlicht nodig, maar ook meer daglicht. Licht in de ochtend hebben we nodig om onze trage biologische klok een beetje te versnellen en weer in de pas te laten lopen. En meer licht overdag hebben we nodig om minder slaperig te worden, onze klok te ondersteunen met het signaal dat het echt dag is, en om minder lichtgevoelig te worden voor het licht dat we in de avond zien. Maar omdat we vaak binnenzitten, lukt dat niet. Daardoor worden we gevoeliger voor de invloed van licht. Dat pakt ’s avonds ongunstig uit want dan worden we immers blootgesteld aan veel te veel licht. Sowieso veel meer dan we nodig hebben en we zijn er dan ook supergevoelig voor.
6. Maar merken we dat dan zelf niet?
Nee. We voelen niet wat we nodig hebben qua licht en donker. Als we honger hebben, of dorst, geeft ons lichaam een duidelijk signaal. Maar onze klok vertelt ons niet direct dat we meer of juist minder licht nodig hebben om goed te kunnen slapen. In ieder geval begrijpen de meeste mensen (nog) niet dat we ons slaperig voelen omdat we in te weinig licht zitten, en dat we daardoor ’s nachts ook juist slecht kunnen slapen. Mensen brengen dat nog niet met elkaar in verband. Wat ook niet meehelpt is dat, het visuele deel van onze ogen, ons zicht, zo superflexibel is dat het zich razendsnel aanpast aan veranderende lichtomstandigheden. Daardoor realiseren we ons ook niet dat we binnenshuis zo weinig licht hebben overdag. Ga maar na, we kunnen best veel zien bij het licht van een kaarsje – 1 lux- en als je in de felle zon komt hoef je maar even met je ogen te knipperen om te kunnen kijken bij 100.000 lux. De gemiddelde mens die op kantoor zit krijgt daar overdag 100 lux en kan daar prima mee functioneren. Maar eigenlijk hebben we overdag minimaal zo’n 500 lux (250 melanopic EDI lux volgens de aanbevelingen) nodig. En voor ’s avonds is het advies minder dan 10 melanopic EDI lux. Dat is ongeveer 20 lux en dat is ongeveer 20 kaarsen of licht waar je nog net redelijk bij kunt lezen. Samengevat: we krijgen overdag 5 x te weinig licht, en ’s avonds juist 5 x te veel.
7. Wat kun je zelf doen om wel voldoende licht en donker te krijgen?
Oh, er zijn zoveel dingen, zowel thuis als op je werk. Het wetenschappelijke paper met aanbevelingen gebruikt een eenheid van licht die voor de leek niet zo makkelijk te hanteren is. Een belangrijk (non-profit) initiatief is de Good Light Group, waar ik zelf medeoprichter en bestuurslid van ben. Wij zijn mooie animaties aan het maken waardoor iedereen deze boodschap snapt. Onze belangrijkste tips zijn:
- Zorg voor ochtendlicht. Als je vaak te laat in slaap valt of moeite hebt met wakker worden, zorg dan bij het ontwaken zo snel mogelijk voor minstens 30 minuten daglicht, liefst door naar buiten te gaan. Als dat niet kan, ga dan binnen 1 meter van een raam afzitten en kijk naar buiten.
- Zorg voor daglicht. Stel jezelf overdag minstens 2 uur bloot aan (dag) licht of licht bij het raam. Als dat niet kan, installeer dan goed elektrisch licht op je werkplek.
- Dim ’s avonds het licht. Verminder 3 uur voordat je wil gaan slapen het licht, zodanig dat je nog net goed zou kunnen lezen.
- Onderbreek je schermtijd. Werk met de 20-20-2 regel: ga na 20 minuten beeldschermgebruik 20 seconden bij een raam staan en kijk naar buiten. Zorg voor 2 uur daglicht per dag.
Geschreven door Susanne de Joode, medisch journalist, in opdracht van de NSWO
19 september 2023
