Je kunt zelf overdag veel doen waardoor het ’s nachts makkelijker is om gezond te slapen.
De 5 belangrijkste adviezen van slaaponderzoeker Heidi Lammers – van der Holst.

1. Zorg voor regelmaat.
Als er één ding is dat je helpt om beter te slapen, dan is het wel dit advies. Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed, en sta iedere dag even vroeg op. Liefst ook in het weekend, en als je dan toch later wilt gaan slapen en opstaan, doe dat dan maximaal een uurtje. Met een vast ritme doe je je biologische klok, en daarmee je gezondheid, veel goeds. Door rommelige bedtijden kan je biologische klok namelijk verschuiven en zo’n ‘sociale jetlag’ is ongezond. Ben je een keer heel veel later in je bed beland? Sta ook dan toch op hetzelfde moment op. Door die korte nacht bouw je een ‘slaapbehoefte’ op waardoor je de volgende nacht vaak extra goed slaapt.


2. Maak een ochtendwandeling.
Of ga een stukje fietsen. Het belangrijkst is dat je ’s ochtends minstens een half uur matig intensief beweegt. Buiten, want het ochtendlicht bevordert een goede regelmaat van je biologisch klok. Hierdoor val je ‘s avonds gemakkelijker in slaap en sta je de volgende dag weer fris op. Sport juist niet in de laatste paar uur vlak voor het slapen gaan, dat kan een goede nachtrust belemmeren.

3. Houd je aan een ontspannen avondritueel.
Doe de laatste 2 uur voor het slapen gaan iets waardoor je je hoofd leeg kunt maken, maar doe dat zonder beeldschermen. In de avonduren zijn we namelijk gevoeliger voor het blauwe licht, waardoor de biologisch klok kan verschuiven. Je komt dan later in slaap en hebt ’s ochtends moeite om vroeg op te staan. Niet handig, want zoals gezegd is juist regelmaat zo belangrijk voor een goede nachtrust. Bovendien kun je te alert blijven om in slaap te vallen als je voordat je naar bed gaat beeldschermen gebruikt voor inspannende activiteiten, zoals werkmail checken of een spannende serie kijken. Maak er een gewoonte van om voordat je naar bed gaat iets ontspannend te doen waardoor je helemaal los kunt komen van de beslommeringen van de dag. Lees een boek, maak een ommetje, doe wat yoga, neem een uitgebreid bad.

4. Let op met wat je eet en drinkt.
Een nachtmutsje is geen goed idee; alcohol zorgt er weliswaar voor dat je sneller onder zeil gaat, maar je slaap heeft minder kwaliteit. Als je een slechte slaper bent, kun je beter geen koffiedrinken en zwarte theedrinken na de lunch. Ook een laat avondmaal kan je uit je slaap houden. Eet je avondeten daarom uiterlijk 3 uur voordat je gaat slapen. Heb je vlak voor je naar bed gaat veel trek? Neem dan eventueel een half uur voor je gaat slapen nog een lichte snack, zoals een cracker. Ook een rammelende maag kan je namelijk uit je slaap houden.

5. Richt je slaapkamer goed in.
zo donker en stil mogelijk (gebruik eventueel oordopjes). Zet een raampje open, frisse lucht kan helpen om goed te kunnen slapen. Maak je slaapkamer niet te warm; de ideale temperatuur ligt rond de 17 graden.

Meer weten? Lees ook ons artikel over goed slapen in corona crisistijd

Houd de website in de gaten. Wordt vervolgd met extra tips voor nachtwerkers.

Geschreven door Susanne de Joode, medisch journalist, in opdracht van de NSWO