Onderzoek: beter mentaal welzijn bij studenten door online slaap-interventie?

Veel studenten slapen slecht als gevolg van een ernstig verstoorde biologische klok. Dat verhoogt de kans op psychische problemen fors. PhD studente Laura Pape onderzoekt of een online slaapinterventie het tij kan keren.

Voor haar onderzoeksproject ‘i-Sleep & BioClock’ had Laura Pape de ideale omgeving binnen handbereik: de universiteit. ‘Universiteiten zijn een uitstekende omgeving om studenten op te sporen die slaapklachten hebben en een verhoogd risico op psychische  stoornissen.’ En dat zijn er veel, weet de promovenda Klinische Psychologie aan de Universiteit Leiden. ‘Het Trimbos instituut toonde in 2021 aan dat slaapproblemen voorkomen bij 41% van de studenten. En dat maar liefst 51% van de studenten psychische klachten ervaart. Een (eerder) onderzoek aan de Universiteit Leiden bevestigde deze cijfers. Ongeveer 40% van een steekproef van 742 studenten had last van een slechte slaapkwaliteit en zo’n ongeveer 36% ervaarde depressieve symptomen boven de klinische drempel. Deze samenhang tussen slapeloosheid en depressie geldt overigens niet alleen bij studenten. Mensen met slapeloosheid hebben twee keer zoveel risico om een depressie te ontwikkelen als goede slapers. Chronische slapeloosheid verhoogt, indien onbehandeld, ook het risico op suïcidaliteit. Toch maakt maar tussen de 20 en 40% van de studenten gebruik van geestelijke hulpdiensten. ‘Daar moet dus nodig iets aan gebeuren,’ zegt Laura Pape. Tien vragen over het hoe en waarom van haar onderzoek dat werd beloond met de NSWO Young Talent Fund.

Hoe kan jouw studie studenten helpen?

‘Met een online slaapinterventie, ‘i-Sleep & BioClock’. We onderzoeken nu of studenten daardoor beter gaan slapen. Secundair kijken we of ook hun psychische klachten afnemen, zoals bijvoorbeeld depressie- en angstklachten’.

Hoe ziet jullie interventie eruit?

‘De interventie duurt vijf weken en in die tijd gaan studenten aan de slag met hun slaap-waakpatroon en hun biologische klok. De interventie is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie. Studenten kunnen teksten en kennisclips bekijken en verschillende opdrachten doen, zoals bijvoorbeeld de ontspanningsoefeningen. Ook het bijhouden van een uitgebreid slaap- en lichtdagboek hoort erbij. Studenten kunnen het programma in hun eigen tempo volgen, maar we adviseren hen om iedere week in te loggen. Ze hebben wekelijks via een chat (anoniem) contact met een online coach, die met hen meekijkt op de opdrachten en aan wie ze vragen kunnen stellen. Dit zijn masterstudenten psychologie die onder supervisie zijn van een psycholoog.’

Wat is er nieuw aan?

‘We borduren voort op een al bestaande online interventie, i-Sleep, van professor dr. Annemieke van Straten en dr. Jaap Lancee. Deze is ontworpen voor volwassenen met slapeloosheid en wij hebben ‘m vertaald naar een versie voor studenten. Het meeste werk voor ons zat in de aanvullingen die we maakten over de biologische klok, over bijvoorbeeld de verschillende chronotypes.  Onze studie is namelijk ondergebracht bij het BioClock consortium, waarin een groot aantal onderzoekers in 25 verschillende projecten samenwerken om de biologische klok gezond te houden of te versterken: van de gezondheid van mensen tot en met de natuur om ons heen. Juist voor studenten is het cruciaal om te begrijpen hoe ze de biologische klok kunnen ondersteunen. Bij veel studenten is die klok namelijk ernstig ontregeld.’

Waarom hebben juist studenten vaak een ontregelde biologische klok?

‘Oh, dat zit ‘m in zoveel factoren! Slaap heeft voor veel studenten geen prioriteit, om te beginnen. Sterker nog, studenten vinden het vaak zonde van hun tijd. Studeren, bijbaantjes, feesten – het lijkt allemaal belangrijker. Daarbij komt dat ze vaak superonregelmatig leven en vaak op wisselende tijden naar bed gaan en opstaan. Alcohol- en drugsgebruik helpt natuurlijk ook niet als je goed wilt gaan slapen. Dat hoort voor veel studenten bij deze transitieperiode, waarin je voor het eerst op eigen benen staat en heel veel vrijheid hebt. En veel verantwoordelijkheid, niet alleen voor je studie maar ook voor je gezondheid. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Zeker als je een kleine, rumoerige kamer hebt, en je bed ook je bureau is. Direct willen gaan slapen nadat je je laptop hebt dichtgeklapt – nee, dat gaat ‘m niet worden.’

Hoe kunnen studenten beter voor hun biologische klok zorgen?

‘Vooral door te letten op de tijdstippen waarop ze heel gewone dingen doen, zoals eten en bewegen, en de timing van licht en donker. Voor de biologische klok speelt namelijk de invloed van deze zogenaamde Zeitgeber een grote rol. Dat zijn externe factoren die onze biologische klok reguleren. We leggen uit hoe je met de verschillende Zeitgebers je biologische klok gezonder kunt maken en ook waarom dat goed is voor je slaap. En natuurlijk geven we vooral veel tips over hoe je dat dan kunt doen.’

Geef eens een voorbeeld?

‘ Licht is bijvoorbeeld een hele belangrijke Zeitgeber. Blootstelling aan daglicht in de ochtend helpt om overdag alerter en energieker te zijn en ’s avonds eerder in slaap te vallen. Vooral voor mensen die in de avond lang wakker liggen voordat ze in slaap vallen, kan het handig zijn om met licht hun biologische klok iets naar voren te schuiven. Dit geldt ook voor de late chronotypes oftewel de ‘nachtuilen’, dus mensen met een natuurlijk aanleg om laat naar bed te gaan. Een tip is dan om s’ ochtends na het opstaan direct veel daglicht te vangen, liefst door in de ochtend 20 a 30 minuten naar buiten te gaan. Of: doe in ieder geval de gordijnen open en ontbijt bij het raam. Zelfs als het buiten bewolkt is, is het nog steeds waarschijnlijk zo’n 20 keer lichter dan in een studentenkamer. Ook ’s ochtends sporten kan helpen. Belangrijk voor iedereen om goed te kunnen slapen is verder om genoeg pauzes te nemen tussen het studeren, en om een avondroutine voor jezelf te maken. Bijvoorbeeld eerst een ademoefening, dan tandenpoetsen, dan gezicht wassen, dan pyjama aan, het liefst elke keer dezelfde volgorde. Omdat dit onderzoeksveld nog enorm in ontwikkeling is, is het soms lastig om een definitieve aanbeveling te geven – de tips die wij geven zijn gefundeerd op het meest recente onderzoek. Bovendien is iedereen verschillend. Studenten kiezen zelf wat ze willen proberen, en kunnen daar ook wat mee experimenteren. Het slaapdagboek helpt daarbij, omdat het inzichtelijk maakt wat het effect is als je je gedrag aanpast. Heel belangrijk is het besef dat er niet één oplossing is voor je slaapprobleem. Er zijn altijd meerdere factoren, en de coach helpt je om daarin je eigen weg te vinden.’

Wie kan aan jullie onderzoek meedoen, en hoe?

‘Studenten die studeren aan een instelling die is aangesloten bij Caring Universities, een samenwerkingsverband tussen zes universiteiten en één hogeschool. Caring Universities biedt allerlei gratis online programma’s aan om de geestelijke gezondheid van studenten te verbeteren. Tot nu toe hebben zich 20 studenten aangemeld, maar we willen voor de pilot trial 50 deelnemers includeren. Mensen kunnen zich aanmelden via de Caring Universities website.’

Wat vind je het leukst aan dit onderzoeksproject?

‘Het uitwerken van de nieuwe tekststukken van de interventie. Dat was even flink puzzelen: hoe kunnen we i-Sleep aanpassen op de behoeftes van de studenten? Ook maakte ik de samenvattende kennisclips, die te vinden zijn  an het einde van iedere module. Ik had zoiets nooit eerder gedaan, maar vond het erg leuk om zo creatief met het onderwerp bezig te zijn.’

En wat vond je het lastigst?

‘Wat ik ook nog nooit had gedaan, is zo’n groot onderzoek vanaf het allereerste begin opzetten en uitvoeren. Het meest lastige daarbij vond ik dat er juist in het begin heel veel belangrijke beslissingen genomen moeten worden, terwijl je dan natuurlijk nog zo weinig ervaring hebt. Ik las er laatst onderstaande grappige en treffende Twitter post over. Inmiddels heb ik me gerealiseerd dat ik soms ook gewoon op de expertise van mijn promotoren moet vertrouwen. Uiteindelijk komt het allemaal wel goed!’